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Sonnenblumenkerne – viele Fragen, viele Antworten!

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Sonnenblumenkerne

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Textautor: Tirza 

Ich esse gerne gesund und nachhaltig. Deswegen sind Sonnenblumenkerne für mich ein wichtiges Lebensmittel, welches ich regelmäßig in meine Mahlzeiten integriere. Ob als Fleischersatz, als leckeres Topping oder als gesunder Snack. Mich interessieren besonders regionale Lebensmittel, die leicht selbst anzupflanzen sind.



Fragen: Sonnenblumenkerne zum Thema–Ernährung


Sind Sonnenblumenkerne gesund?

Die Samen der Sonnenblume, nennen sich Sonnenblumenkerne. Sie befinden sich in der Mitte der gelben Blütenblätter. Ihre Schale ist schwarz-weiß- gestreift und der darunter liegende Kern ist weiß-grau. Sie gelten als ein sehr gesunder Snack. Sie enthalten neben vielen Ballaststoffen B-Vitamine, Mineralstoffe und Vitamin E.
Weiterhin liefern die Kerne reichlich Proteine. Bei regelmäßigem Verzehr und eine guten Integration in die tägliche Ernährung können Sonnenblumenkerne das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes deutlich mindern.


Welche Wirkung haben Sonnenblumenkerne?

Wie bereits erwähnt haben Sonnenblumenkerne einen durchaus positiven Einfluss auf unsere Durchblutung und damit auch unser Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus wirken Sie durch ihre natürlich enthaltenen Antioxidanten verjüngend auf unsere Haut und unsere Zellen und wirken sich ebenfalls gut auf unseren Haarwuchs aus. Zusätzlich profitieren unsere Knochen und unsere Zähne durch die gesunden Sonnenblumenkerne.


Sollte man Sonnenblumenkerne roh essen?

Selbstverständlich können Sonnenblumenkerne ohne bedenken auch roh und sogar frisch verzehrt werden.
Es ist sogar eher ratsam darauf zu achten, dass die zu verzehrenden Sonnenblumenkerne eine gute Rohkostqualität aufweisen. Die sie in ihrem natürlichem Zustand die meisten Vitamine enthalten. Genau wie bei den meisten anderen Lebensmitteln gehen durch das Erhitzen viele natürliche Nährstoffe leider verloren.


Inhaltsstoffe und Nährwerte im Sonnenblumenkern

Sonnenblumenkerne enthalten viele wichtige und sehr gesunde Inhaltstoffe. Es folgt eine detaillierte Nährwerttabelle für eine strukturierte Übersicht.


Durchschnittlich erhalten 100 g Sonnenblumenkerne diese Nährwerte:

Kalorien: 584 Vitamin C: 1,4 mg
Natrium: 9 mg Vitamin B6: 1,3 mg
Kalium: 645 mg Magnesium: 325 mg
Protein: 21 g Cholesterin: 0 mg
Kalzium: 78 mg Vitamin D: 0 IU
Eisen: 5,3 mg Vitamin B12: 0 µg
Fettgehalt: 51 g
(davon gesättigte Fettsäuren 4,5 g)
Kohlenhydrate: 20 g
(davon Ballaststoffe: Ballaststoff 9 g ; Zucker: 2,6 g)

Sonnenblumenkerne für vegane Ernährung geeignet?

Die Kerne der Sonnenblume gelten als Alleskönner in der veganen Küche und erhalten gerade zur Zeit einen enormen Popularitätsschub. Häufig werden die Körner in Brot verbacken oder als eine knackige Ummantelung für dieses genutzt.
Die Sonnenblumenkerne enthalten eine Menge an Eiweiß und gleichzeitig viele Aminosäuren. Daher können Sie auch als ein Ersatzprodukt für Fleisch genutzt werden. So gibt es zum Beispiel das sogenannte Sonnenblumenhack: Ein Hackfleischersatz der aus Sonnenblumenkernen hergestellt wird. Damit machen die regionalen Sonnenblumenkerne der etwas exotischen Sojabohne Konkurrenz. Aus Sonnenblumenkernen kann ebenfalls ein Frischkäseersatz hergestellt werden.



Fragen: Sonnenblumenkerne zum Thema – Kochen


Sonnenblumenkerne rösten ist das sinnvoll?

Sonnenblumenkerne können auch geröstet werden, dadurch entfaltet sich ihr leckerer, nussiger Geschmack und sie werden knackig und knusprig. Diese schmecken dann besonders gut als ein Topping in einer Suppe oder in einem frischem Salat – aber auch in einem süßen Müsli. Die gerösteten Kerne kann man auch zum Backen von Brot oder zum Herstellen von Pesto verwenden. Durch das Rösten erhalten die Kerne mehr Biss und entfalten ihr kräftiges Aroma. Ganz einfach, schnell und vollkommen fettfrei können die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne erhitzt werden. Die Beschichtung der Pfanne verhindert, dass die Kerne anbrennen. Sollte die Beschichtung beschädigt oder gar nicht vorhanden sein, dann müsste etwas Öl zum rösten der Kerne verwendet werden. Das Öl verhindert, dass die Sonnenblumenkerne anbrennen. Wenn eine große Menge an Sonnenblumenkernen geröstet werden soll, dann ist es ratsam den Backofen zu verwenden.


Warum Sonnenblumenkerne einweichen?

Das Einweichen von Sonnenblumenkernen beruht auf gesundheitlichen Gründen. In den Kernen sind einige sogenannte Antinährstoffe, wie beispielsweise Phytinsäure und Lektine vorhanden. Diese hindern unseren Körper daran, die gesunden Nährstoffe auf zu nehmen. Durch das Einweichen der Kerne werden diese Antinährstoffe abgebaut und stattdessen in leichter verdauliche Einheiten aufgespaltet, sodass wir alle für uns notwendigen Nährstoffe aufnehmen können.


Pesto aus Sonnenblumenkernen herstellen?

Ein gesundes und leckeres selbstgemachtes Pesto schmeckt hervorragend zu Nudeln, zu Kartoffeln, auf Bruschetta und passt noch zu vielem mehr. Aus Sonnenblumenkernen lassen sich viele verschiedene Pestos ganz leicht herstellen. Es folgt nun ein Rezept für ein leckeres, grünes, mediterranes Pesto mit Sonnenblumenkernen.

Folgende Zutaten werden für eine Portion benötigt:

35 g Sonnenblumenkerne 2 Stk. Knoblauchzehen
1 Bund Petersilie 35 g Parmesan (gerieben)
10 EL Olivenöl 1 Prise Salz
1 EL Zitronensaft  

So wird es gemacht:
Zunächst sollten die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl oder Fett geröstet werden. Sie sind fertig, sobald ein leckerer, nussiger Duft vernehmbar ist. Als nächstes muss die Petersilie gewaschen und gehackt werden – ebenfalls der Knoblauch. Anschließend wird beides in einen Mixer gegeben. Dann werden die Sonnenblumenkerne, der Zitronensaft und das Olivenöl ebenfalls in den Mixer gegeben. Alles wird so lange gemixt, bis eine geschmeidige und cremige Masse entsteht. Zuletzt kann der Parmesan untergerührt und das Pesto mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden.


Sollte man Sonnenblumenkerne salzen?

Mit Salz sollte man immer vorsichtig sein. Hier heißt es weniger ist mehr. Salz ist zwar gesund und lecker, aber zu viel ist nicht gut für unseren Körper. Auch Sonnenblumenkerne schmecken köstlich wenn sie geröstet und gesalzen verzehrt werden. Dieser Snack ist zwar deutlich gesünder als jeglicher anderer Süßkram, aber dennoch gilt hier: Bitte nicht zu viel salzen!


Wie stellt man Sonnenblumenöl her?

Aus Sonnenblumenkernen lässt sich auch Öl gewinnen. Heutzutage wird das meiste Sonnenblumenöl industriell hergestellt: Dieser Prozess funktioniert folgendermaßen:
Zur Herstellung des Öls werden sogenannte Schneckenpressen verwendet. Der Herstellungsprozess lässt sich in zwei Etappen aufteilen. Als erstes werden die Kerne gepresst und als zweites wird das Rohöl raffiniert.



Fragen: Sonnenblumenkerne zum Thema – Wissenswertes


Wie erntet man Sonnenblumenkerne richtig?

Für das private Ernten von Sonnenblumenkernen gibt es einen einfachen Trick: Stülpen Sie zunächst eine Tüte (vorzugshalber aus Papier) über die Blüte und befestigen Sie diese mit einem Faden, einer Schnur oder einem Gummiband am Stiel. Dann hängen Sie die Blume mit dem Kopfnachunten auf. Am Besten eignet sich hierfür ein trockener Ort. Dabei trocknet die Blume aus und die Kerne lösen sich ganz von alleine und fallen automatisch in die Tüte.


Wie sollte man Sonnenblumen richtig aussäen?

Für die Aussaat im Freiland ist folgendes zu beachten:
Zwischen den Sonnenblumenkernen sollte ein Abstand von etwa 40 bis 70 Zentimeter liegen. Dabei muss auf die spätere Größe der eigentlichen Blume geachtet werden. abhängig von der späteren Größe der Sonnenblumensorte. Dann sollten etwa drei bis fünf Sonnenblumensamen circa drei Zentimeter tief in die Erde gesteckt werden und anschließend gut bedeckt werden. Die Saatstelle sollte mäßig feucht gehalten werden, damit die Sonnenblume gut sprießen kann.


Sollte man Sonnenblumen vorkeimen lassen beim aussähen?

Das Vorkeimen lassen von Sonnenblumenkernen vor dem aussäen ist durchaus eine gute Idee und äußert hilfreich. Die vorgekeimten Kerne, werden nämlich nicht von den Vögeln gefressen. Werden ungekeimte Kerne ausgesät dann kann es durchaus sein, dass davon nicht viel übrig bleibt.


Wie kann man Sonnenblumenkerne einfach schälen?

Folgendermaßen kann vorgegangen werden, wenn ein einzelner Sonnenblumenkern geschält und danach verzehrt werden soll: Der Kern sollte zwischen Zeigefinger und Daumen platziert werden und anschließen zwischen die Schneidezähne geklemmt werden. Jetzt kann zugebissen werden, damit die Schale aufbricht. Die Schale kann ausgespuckt oder mit den Fingern aus dem Mund genommen werden und der Kern kann verzehrt werden.

Wenn gleichzeitig viele Sonnenblumenkerne auf einmal geschält werden sollen dann eignet sich hierfür ein übliches Handmixgerät. Mit dem Handmixgerät lassen sich alle Kerne auf Einmal ganz leicht schälen. Das ist sehr praktisch und spart eine Menge an Zeit. Hierfür werden neben einem Handmixgerät zusätzlich eine hohe Schüssel, einen Kochlöffel und ein Sieb.
Die Kerne müssen zunächst in eine hohe Schüssel gefüllt werden. Anschließend werden die Kerne mit dem Handmixgerät gerührt. Dieser Vorgang sollte einige Male an unterschiedlichen stellen wiederholt werden, damit alle Kerne getroffen werden. Nun kann das Handmixgerät beiseite gestellt und Wasser in die Schüssel gefüllt werden. Dann kommt der Kochlöffel zum Einsatz. Mit dem Löffel wird nun in der Schüssel gerührt. Dadurch löst sich die Schale vom Kern. Die Schale sollte nun oben schwimmen und die Kerne sollten unten lieben bleiben. Anschließend kann die Schale mit dem Sieb abgeschöpft werden. Zuletzt sollten die Kerne in ein leeres Sieb gefüllt werden und zum trocknen an einen trockenen Ort gestellt werden.


Wie ist die richtige Lagerung von Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sollten immer trocken und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Bei der Lagerung ist besonders wichtig, dass die Kerne komplett trocken bleiben, da Feuchtigkeit dafür sorgt, dass die Kerne schimmeln.


Was sind die besten Sonnenblumenkerne?

Besonders qualitativ gut und hochwertig sind bereits geschälte Sonnenblumenkerne, die aus biologischem Anbau stammen. Das können auch Sonnenblumenkerne sein, die als Vogelfutter gekennzeichnet sind. Wenn das geschälte Vogelfutter auch noch Ambrosia-kontrolliert ist, erhöht sich die Qualität ebenfalls.



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